ЗАРЯДКА

ЗАРЯДКА, утренняя гигиеническая гимнастика,— выполнение легких физических упражнений утром после сна с целью более быстрого перехода к состоянию бодрствования. Систематические занятия 3. в сочетании с закаливанием являются эффективным средством общего укрепления здоровья.

Во время сна наступает разлитое внутреннее торможение (И. П. Павлов), протекающее с понижением возбудимости ц. н. с., параллельно происходит снижение энергетических затрат, обмена веществ, урежение пульса, дыхания, понижение мышечного тонуса и др. (см. Сон). Длительность перехода от сна к бодрствованию зависит от состояния здоровья, типа в. н. д., возраста и других причин. Задача 3.— повысить общий тонус организма, функции всех систем и органов, «зарядить энергией нервные центры» (И. М. Сеченов), способствовать более быстрому переходу к активной деятельности. Во время 3. значительно увеличивается поток импульсов, идущих от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, что способствует активизации и мобилизации работы корковых и подкорковых отделов ц. н. с., более быстрому устранению состояния торможения после сна.

Под влиянием систематически проводимых физ. упражнений улучшается крово- и лимфообращение, кровоснабжение сердечной мышцы, существенно ускоряется венозный кровоток, что способствует устранению застойных явлений после сна; совершенствуются компенсаторные функции сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Увеличивается экскурсия грудной клетки, диафрагмы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, насыщение артериальной крови кислородом, активизируются окислительно-восстановительные процессы, тканевое дыхание и т. д. Повышается выносливость мышц и связок к физ. нагрузкам, увеличивается подвижность в суставах, укрепляется опорно-двигательный аппарат в целом.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики обычно состоит из 10—15 упражнений для всех мышечных групп (сгибание, разгибание, отведение, приведение, повороты, круговые движения для рук, ног; наклоны вперед, назад, в сторону, вращения для туловища, головы; ходьба, бег, прыжки; упражнения на координацию, гибкость, расслабление, корригирующие осанку, самомассаж головы, шеи, рук, ног, поясницы и др.). Упражнения можно выполнять из различных исходных положений (стоя, сидя, в ходьбе, лежа, стоя на четвереньках и др.), без помощи гимнастических снарядов, а также с предметами и простейшими гимнастическими снарядами (палка, гантели, мяч и др.). Темп выполнения 3. должен быть спокойный, дыхание полное, свободное, без натуживания и задержек. Обычно в 3. вводят специальные дыхательные упражнения для отдыха после прыжков, бега и др.

Проводить 3. следует до завтрака в хорошо проветренном помещении (температура воздуха в помещении зависит от степени закаленности занимающихся), летом — на открытом воздухе; продолжительность занятий — 10—15 мин. ежедневно. Одежда для занятий должна быть легкой, не стесняющей движений (трусы, майка, купальник); обувь— без каблуков. После 3. рекомендуются водные процедуры (умывание, обтирание, обливание, душ, кратковременное купание) с соблюдением методических требований закаливания (см.).

Физ. нагрузка дозируется количеством упражнений, их сложностью, числом повторений, темпом, количеством дыхательных упражнений, включением упражнений на расслабление, временем занятий и т. д.

Величина нагрузки должна соответствовать состоянию здоровья, физ. развитию, степени подготовленности, полу, возрасту. В 3. для мужчин (рис. 1) рекомендуется вводить силовые упражнения: с гантелями, эспандерами, резиновыми бинтами, с умеренным статическим напряжением. В 3. для женщин (рис. 2) включают упражнения на развитие гибкости, укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна. Лицам пожилого возраста (рис. 3) следует избегать силовых упражнений и упражнений, проводимых в быстром темпе; целесообразно шире вводить дыхательные упражнения, упражнения на расслабление мышц; полезен самомассаж головы, шеи, улучшающий кровообращение в сосудах головного мозга.

3. для детей (рис. 4) должна состоять из общеразвивающих упражнений, упражнений, корригирующих осанку, укрепляющих мышцы спины, живота, свода стопы; упражнений, направленных на развитие гибкости, координации движений, равновесия. Для детей младшего возраста 3. следует проводить в игровой форме, упражнения должны носить имитационный характер.

Лицам с отклонениями в состоянии здоровья перед началом занятий необходима консультация врача. Важное значение имеет самоконтроль (наблюдение за самочувствием, частотой пульса, дыхания, весом). При проведении 3. реакция организма (пульс, АД и др.) должна носить умеренный характер; возвращение к исходному состоянию обычно отмечается после 3—5 мин. отдыха. Легкие мышечные боли, которые могут появиться после первых дней занятий, являются нормальной реакцией организма на физ. нагрузку и обычно через 2—3 дня исчезают.

Рис. 1. Примерный комплекс упражнений зарядки для мужчин: 1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — поднимание рук с поочередным возвращением в исходное положение и одновременным отведением ноги назад (3—4 раза); 3 — поочередные взмахи ног в стороны с приподниманием на носки и одновременным отведением рук в противоположную сторону из и. п. руки в стороны, ноги на ширине плеч (6— 8 раз в каждую сторону); 4 — поднимание рук вверх с последующим приседанием и отведением рук назад (4—6 раз); 5 — наклоны туловища в стороны с отведением ноги в сторону наклона и заведение одноименной руки за спину с возвращением в и. п. (3—6 раз в каждую сторону); 6 — при широко расставленных ногах наклоны туловища вперед с одновременным разведением рук в стороны и возвращением в и. п. (4—6 раз); 7 — из и. п. руки в стороны поочередные выпады ногой в сторону с приседанием (4—6 раз в каждую сторону); 8 — повороты туловища в стороны с одновременным подъемом прямых рук вверх и возвращением в и. п. (4—6 раз); 9 — одновременные отведения ноги и рук в стороны с возвращением в и. п. (4—6 раз); 10 — из и. п. приседания, выпрямляя ноги, доставание руками пола (6—8 раз); 11 — поднимание рук вверх с одновременным отведением ноги назад и последующим опусканием и отведением рук назад с подниманием ноги вперед (4—6 раз каждой ногой); 12 — приподнимание на носках, руки вверх, наклоны туловища вперед с поочередным доставанием руками пальцев разноименных ног (6—8 раз); 13 — смена положения расслабленных рук (6—8 раз); 14 — прыжки на месте (20—30 сек.) с постепенным переходом на ходьбу (10—20 сек.); 15 — приподнимание на носках, разведение рук в стороны и свободные наклоны туловища вперед, сгибая колени и перекрещивая руки (3—4 раза).
Рис. 2. Примерный комплекс упражнений зарядки для женщин: 1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — поднимание рук вверх и наклон туловища вперед с опусканием рук (3—4 раза); 3 — поднимание рук вверх с одновременным отведением поочередно ног назад на носок и последующее опускание и отведение рук назад со сгибанием поочередно ног в коленном и тазобедренном суставах (4—6 раз); 4 — наклоны туловища в стороны с одновременным отведением ноги в сторону наклона и подниманием противоположной руки вверх, за голову из и. п. ноги вместе, руки на поясе (4—6 раз в каждую сторону); 5 — наклоны туловища вперед с доставанием пальцами рук противоположной стопы и одновременным отведением другой руки назад, вверх из и. п. ноги вместе, кисти на плечах; 6 — сидя на стуле, прогибание с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, затем приседание с отведенными назад руками (4—6 раз); 7 — поочередное поднимание ног вверх, стоя на четвереньках, с последующим опусканием их и доставанием коленом противоположной руки (4—6 раз каждой ногой); 8 — разведение и сведение ног лежа на спине (4—6 раз); 9 — лежа на спине, движения ног, имитирующие езду на велосипеде (6—8 раз); 10 — повороты туловища с одновременным отведением руки в ту же сторону с последующим возвращением в и. п. на четвереньки (3—4 раза каждой рукой); 11 — переход в положение сидя из и. п. лежа с согнутыми в коленях ногами и поднятыми руками с доставанием поочередно руками противоположной стопы (4—6 раз); 12 — поднимание рук с переплетенными в «замок» пальцами (3—4 раза); 13 — прыжки на месте: ноги в стороны — вместе (10—20 сек.); 14 — ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15—20 сек.); 15 — разведение рук в стороны с поочередным отведением прямой ноги назад на носок и возвращением в и. п. с опущенными руками и сведенными ногами (3—4 раза).
Рис. 3. Примерный комплекс упражнений зарядки для лиц пожилого возраста: 1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — поочередное поднимание руки вверх с отведением одноименной ноги назад, на носок с возвращением в и. п., держась за спинку стула (3—4 раза); 3 — держась за спинку стула, попеременный подъем на носках с перекатом на пятки (6—8 раз); 4 — держась за спинку стула, поочередное отведение рук в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону (3—4 раза в каждую сторону); 5 — поочередные выпады в сторону с переносом тяжести тела на согнутую ногу, держась за спинку стула (3—4 раза в каждую сторону); 6 — поочередное поднимание ног на стул из и. п. стоя, руки на поясе (3—4 раза каждой ногой); 7 — наклоны туловища вперед с приседанием, держась за спинку стула (4—6 раз); 8 — сидя на стуле, разведение рук в стороны с последующим приведением кистей к груди (3— 4 раза); 9 — наклоны туловища в стороны, сидя на стуле (3—4 раза в каждую сторону); 10 — сидя на стуле, поднимание рук вверх с последующим попеременным подтягиванием руками ног к животу (3—4 раза каждой ногой); 11 — сидя на стуле, разведение рук в стороны с последующими наклонами туловища вперед и попеременным касанием разноименными руками стоп (5—6 раз); 12 — сидя на стуле, отведение локтей назад, с прогибанием туловища и последующим приведением локтей вперед (3—4 раза); 13 — ходьба в спокойном темпе (20—30 сек.); 14 — приподнимаясь на носках, небольшое отведение рук в стороны с возвращением в и. п. (3—4 раза).
Рис. 4. Примерный комплекс упражнений зарядки для детей: 1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — приподнимание на носках с одновременным подниманием рук вверх и последующим скрещиванием их на груди (3—4 раза); з— поочередные наклоны в сторону с попеременным скольжением руки в сторону наклона и вверх с противоположной стороны (4—5 раз в каждую сторону); 4 — повороты туловища с одновременным разведением рук в стороны и последующим наклоном туловища вперед со свободно свисающими руками (5—6 раз); 5 — заведение рук за голову с последующим приседанием и вытягиванием рук вперед (4—6 раз); 6 — последовательное поднимание и опускание палки в вытянутых руках (3—4 раза); 7 — ходьба по комнате с палкой, фиксированной за спиной руками, согнутыми в локтевых суставах (10—20 сек.); 8 — из и. п. стоя, прямые руки держат мяч над головой, опускание мяча вниз с последующим ударом его об пол перед собой и ловлей; 9 — бросание мяча вверх и его ловля во время ходьбы (5—6 раз); 10 — ходьба между игрушками (10—20 сек.), следить за осанкой; 11 — прыжки на каждой ноге попеременно (10—15 сек.) с переходом на ходьбу; 12 — поднимание рук вверх и наклон туловища вперед с последующим покачиванием расслабленных рук (3—4 раза).

Примечание к рис. 1—4. Указанное в тексте количество упражнений, число их повторений является ориентировочным и может быть соответственно уменьшено или увеличено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья. Дыхание во время выполнения упражнений не задерживать. При отведении рук в стороны, подъеме их вверх, разгибании туловища делают вдох, при приведении рук и ног к туловищу, наклонах туловища вперед, в стороны — выдох.

См. также Гимнастика.


Библиография: Бураго Л. И. Гимнастика для лиц среднего и пожилого возраста, М., 1973; Васильков Г. А. Гимнастика в режиме дня школьников, М., 1976; Минх А. А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М., 1976; Уварова 3. С. ид р. Физическое воспитание детей раннего и дошкольного возраста, М., 1963; Христин В. И. Физкультура для работников умственного труда, М., 1966.



Популярные статьи

Источник: Большая Медицинская Энциклопедия (БМЭ), под редакцией Петровского Б.В., 3-е издание

Поделиться: